Für manche ist es ein richtiger Motivationsboost sich Ziele zu setzen, für andere fühlt es sich eher unangenehm an, weil direkt ein Berg von neuen Aufgaben vor dem inneren Auge erscheint.
Auch steht Silvester bald wieder vor der Tür: Millionen von Menschen, die sich vornehmen, dieses Jahr etwas anders zu machen. Endlich DAS zu erreichen, was sie letztes Jahr nicht angehen konnten. Wofür keine Zeit da war oder vielleicht einfach keine Motivation?
Ambitionierte erste Wochen, in denen man sich viel zu viel zumutet und danach zu erschöpft ist, die neuen Ziele bis zum Schluss in die Tat umzusetzen. In der Psychologie nennt man das Intentions-Behavior-Gap, übersetzt die Lücke zwischen der Intention und des tatsächlichen Verhaltens. Kennst du das? Was hast du dir zuletzt vorgenommen, was sich irgendwie im Sand verlaufen hat?
Sich richtig Ziele zu setzen ist tatsächlich gar nicht so selbstverständlich. Denn damit du diese auch wirklich umsetzen kannst, müssen sie so formuliert und geplant sein, dass sie mit den Prozessen deines Gehirns zusammen arbeiten.
Denn dein Gehirn ist wie ein Fahrschüler: Du kannst ihm nicht einfach ein Auto hinstellen und sagen, es soll eine Stunde später perfekt fahren können.
Warum du dir Ziele setzen solltest
Als Menschen auf dieser Welt sind wir dazu da, uns weiterzuentwickeln. Ziele sind eine schöne Möglichkeit, diese Weiterentwicklung anzustreben. Denn sobald du dir ein Ziel setzt, kommen viele Hindernisse auf, die es zu überwinden gilt. Schlussendlich entdeckst du selbst die Fähigkeiten und Möglichkeiten in dir und deinem Gehirn, die du davor vielleicht noch gar nicht kanntest. So kommst du zu deinem ganzen Potenzial und poetisch ausgedrückt, zu deiner wahren Größe.
Außerdem gibst du mit Zielen deinem Gehirn und dir eine Richtung, in die du hin willst. Dadurch werden Prioritäten klar und wohin du deine Aufmerksamkeit hauptsächlich richten solltest. Denn auch wie beim Autofahren, überlegst du dir zuerst, wohin es gehen soll, bevor du es ins Navi eingibst. Du willst ja auch wirklich zu den gewünschten Lebensumständen kommen.
Ziele richtig formulieren
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Intrinsisches Ziel formulieren
Es ist extrem wichtig, dass du dir Ziele setzt, die DIR viel bedeuten. Die zu deiner Persönlichkeit und zu deinen Werten passen. Denn umso mehr du selbst in deinem Ziel steckst, desto wichtiger ist es auch deinem Gehirn. Hier werden die Hirnareale, die die Ziele planen und ausführen, viel stärker aktiviert, da sich in den gleichen Bereichen auch deine Persönlichkeit befindet. Denke dabei noch nicht an das „Wie?“, sondern nur „Was?“ du erreichen möchtest. Das „Wie?“ wird später erst im Aktionsplan behandelt.
Eine Frage, die helfen könnte: Was würdest du tun, wenn du wüsstest, dass du scheitern kannst?
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Positive Formulierung
Denk jetzt nicht an eine blaue Banane, die in deiner Obstschale liegt. Habe ich dich rangekriegt, hast du an eine blaue Banane gedacht?
Du denkst immer an das, was du deinem Gehirn vorlegst. Denn es kann nicht nicht an etwas denken.
Also macht die Formulierung „Ich esse keine Süßigkeiten mehr“ keinen Sinn, weil du direkt als erstes an was denkst? – An Süßigkeiten. Genau das, was du vermeiden willst. Hier ist es auf jeden Fall wichtig, dein Vorhaben positiv zu formulieren, da du am wahrscheinlichsten das ausführst, woran du denkst. Beispielsweise ist „Ich esse Obst als Nachtisch“ eine bessere Variante, bei der natürlich Obst auch durch andere Lebensmittel wie Müsliriegel oder was auch immer Gesünderes ausgetauscht werden kann.
Außerdem verbindest du deine Verhaltensänderung mit positiven Gefühlen und Gedanken, was zu mehr Motivation und Spaß führt.
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Leistungsziel (Performance Goals) mit Lernziel (Masters Goals) verbinden
Leistungsziele stellen ein messbares Ergebnis da, z.B. fehlerfrei Autofahren oder gesündere Ernährung. Sie hängen mit den eigenen Fähigkeiten zusammen und ein Verfehlen des Ziels kann als Versagen der eigenen Person interpretiert werden. Das Gefühl, dass man einfach nicht dafür gemacht ist, kann aufkommen, ist aber auf keinen Fall zielführend.
Lernziele bzw. Prozessziele hingegen beschreiben eine umsetzbare Handlung und werden als natürlicher Teil des Lernens angesehen, z.B. das Erlernen von Verkehrsregeln oder Zusammenstellen gesunder Rezepte.
Ein Ziel, dass du dir setzt, sollte möglichst Leistungs- und Lernziel beinhalten. Dadurch legst du eine Messbarkeit fest und kannst feststellen, wann du dein Ziel wirklich erreicht hast. Gleichzeitig machst du dir durch die Lernkomponente bewusst, dass es nicht von dir, sondern von dem Niveau deiner Fähigkeiten abhängt, ob du das Ziel erreichst. Und diese verbessern sich mit stetiger Übung.
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Ein Schweres Ziel motiviert
Schwere Ziele führen zu einem besseren Ergebnis als einfache Ziele, vor allem wenn man sich wirklich verpflichtet, dieses Ziel zu erreichen. Sie bringen einen gewissen Druck mit ins Spiel, der aber gut gewählt sein sollte. Es soll immer noch erreichbar sein. Setzte dafür auf das Ergebnis, was du gut erreichen kannst, ein bis zwei Schippen drauf.
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Beschreibe dein Ziel so genau wie möglich
Die SMART-Methode spezifiziert dein Ziel:
- S: Specific (spezifisch): Was möchtest du erreichen, wann und warum?
- M: Measurable (messbar): Kannst du Fortschritte messen?
- A: Achievable (erreichbar): Ist dieses Ziel in deiner gesetzten Deadline erreichbar?
- R: Relevant (relevant): Passt dieses Ziel wirklich in deine Lebensplanung?
- T: Time-Sensitive (zeitsensibel): Bis wann möchtest du dein Ziel erreicht haben?
Hierbei solltest du immer in der Gegenwart formulieren.
Ein Ziel könnte lauten: „Genau in einem Jahr laufe ich bei einem Marathon mit und beende diesen erfolgreich, weil ich fitter sein will. Ich habe eine Sportuhr und kann mit dieser die Kilometer messen, um die ich mich bei meinen Übungsläufen verbessere.“
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Ziel sichtbar platzieren
Zu guter Letzt platziere dein ausformuliertes Ziel, wo du es tagtäglich siehst.
Hiermit hast du dir deine Richtung so klar wie möglich gemacht und die Basis für eine erfolgreiche Umsetzung aufgebaut. Um aber wirklich zum Erfolg zu kommen, braucht es den Glauben an dich selbst, genannt die Selbstwirksamkeit und einen konkreten Handlungsplan. Die Intention allein führt nicht zum Ziel.
Selbstwirksamkeit
Ab dem Moment, in dem du ein Ziel formulierst, wird dich dein Gehirn direkt und stetig fragen, wie du dieses Ziel erreichen willst. Das ist ganz normal und gehört zum Prozess des Zielerreichens dazu. Denn evolutionär bedingt ruft dein Gehirn alte Erfahrung ab, um es mit der neuen Situation zu vergleichen. Daraufhin stellt es fest, dass du ein solches Ziel noch nicht erreicht hast und fängt an, dich durch innere Zweifel und Ängste zu blockieren. Es will dich in deiner Komfortzone halten, da es hier sicher ist und du ja bis jetzt gut überlebt hast, zumindest aus der Sicht deines Gehirns. Das hat in der Steinzeit bestimmt gut funktioniert, sich nicht lebensmüde in jede neue Situation zu katapultieren, aber in unserer heutigen Zeit hält uns dieser Effekt oft zurück.
Gleichsam heißt es, wenn du dir ein Ziel setzt, das Gefühle wie Angst, Scham und Zweifel aufwirft, kannst du dir sicher sein, hier eine neue Entwicklung deiner Persönlichkeit oder Fähigkeiten einzugehen. Wenn nicht, solltest du die Latte etwas höher hängen.
Gedanken-Download
Die Zweifel zeigen sich entweder deutlich durch Gedanken wie „Wie soll ich das hinbekommen, ich kann das nicht.“ oder viel subtiler durch Aussagen wie „Ich weiß nicht, wie ich das machen soll oder ob das das Richtige ist oder ob ich das hinkriege.“
Damit dieses Gedankenkarussel so schnell wie möglich zum stoppen kommt, hilft es, alles was man im Kopf hat, auf ein Papier zu schreiben. So hat man alles vor sich ausgebreitet und kann ruhig die verschiedenen Gedanken betrachten.
Für einige meiner Klienten klingt das anfangs ziemlich absurd. Was soll es denn ändern, meine Gedanken aufzuschreiben, sie sind ja dann immer noch die Gleichen.
Ich vergleiche es gerne mit einem Einkauf im Supermarkt:
Stell dir vor, du musst 50 Produkte besorgen und musst dir diese bis nach der Arbeit merken, weil du erst dort Zeit dafür hast. Den ganzen Tag gehst du gedanklich immer wieder die Liste im Kopf durch, sodass es dich immer wieder während der Arbeit unterbricht. Und auch immer Supermarkt verharrst du immer kurz, um nachzudenken, ob jetzt alles im Einkaufskorb gelandet ist. Klingt ziemlich anstrengend und nervig oder? Viel einfacher machst du es dir mit einer Einkaufsliste. Da steht alles drauf und du wirst sicher nichts vergessen.
Dein Gehirn ist nicht dazu gemacht, sich so viel wie möglich zu merken, dafür ist der Speicher in unserem Gehirn viel zu klein. Es ist dafür ausgelegt Muster zu erkennen, Fakten zu verknüpfen und neue Modelle zu erstellen. Dinge zu kreieren. Fakten oder auch Gedanken auf Papier zu sammeln, nimmt deinem Gehirn eine große Bürde ab.
Gedanken prüfen
Nachdem du alles niedergeschrieben hast, kannst du Gedanke für Gedanke durchgehen und prüfen, ob diese sinnvolle Ängste und Gefühle sind. Versetze dich in die Zukunft, in der du das Ziel schon erreicht hast und frage dich, ob dieser jetzige Gedanke für später zielführend ist und realitätsfern. Schreibe dir zu dem Gedanken auf, wie man diesen widerlegen kann oder welche mögliche Konsequenz sich daraus ziehen lässt, die du für die spätere Planung berücksichtigen kannst.
Unterstützende Glaubenssätze formulieren
Schreibe dir zusätzlich Glaubenssätze auf, die dein Vorhaben unterstützen. Was glaubt deine zukünftige Version, sodass sie sich selbst zutrauten konnte, das Ziel zu erreichen?
Bei der Aufnahme dieser neuen Glaubenssätze in dein Repertoire solltest du darauf achten, dass diese auch wirklich glaubhaft sind. Sonst werden sie nicht zu Glaubenssätzen. Formuliere zu deinem eigentlichen Glaubenssatz eine neutralere Version, die du jetzt schon für dich annehmen kannst und arbeite dich dann langsam Tag für Tag bis zu dem eigentlich Satz vor. Durch diese Technik, bietest du deinem Gehirn neue Gedanken, die er denken kann. Und umso stärker und öfter du bestimmte Gedanken denkst, desto ausgebauter ist auch die dazugehörige Verknüpfung in deinem Gehirn. Und umso ausgebauter die Synapsenleitung, desto automatischer bezieht sich dein Gehirn auf diese Glaubenssätze. Das fördert wiederum dein Vorhaben, da deine stärksten Gedanken deine Emotionen steuern, die wiederum deine Handlungen und damit auch deine Resultate beeinflussen.
Vergangene Erfolge
Zu guter Letzt hilft es deiner Selbstwirksamkeit, also der Glaube, dass du etwas bewirken kannst, wenn du dir vergangene Erfolge vor Augen hältst. Was hast du schon alles in deinem Leben erreicht, worauf du stolz sein kannst? Schreibe auch diese Punkte auf deine Liste.
Bewahre deine Notizen auf, sodass du beim Aufkommen der gleichen oder ähnlichen Ängste und Zweifel immer wieder die passenden Notizen durchlesen und dich dadurch beruhigen kannst. Es steht ja alles auf diesem Blatt Papier. Du wirst schnell merken, das es dir leichter fallen wird, dein Ziel im nächsten Schritt anzugehen, da auch jetzt dein Gehirn mitspielt.
Aktionsplan
Jetzt kommen wir endlich dazu, wie denn jetzt genau dein Ziel erreichbar wird.
Handlungsschritte formulieren
Von deinem Ziel aus überlegst du dir nun, was du alles dafür tun musst und schreibst es wieder auf. Alle großen Handlungsschritte.
Als Nächstes unterteilst du diese großen Handlungsschritte in so kleine Teilschritte, bis du die Handlung in 5 bis 10 Minuten erledigen kannst. Denn dadurch kommt dir diese eine Handlung ziemlich machbar vor und fördert deine Motivation.
Überlege dir zusätzlich auch geeignete Etappenziele. Da dürfen es gerne viele sein, damit du auch den Spaß daran hast, diese Ziele zu feiern.
Ziel: „Marathon in einem Jahr erfolgreich beenden“
To-Dos: „Laufstrecke steigern, gute Laufschuhe kaufen, Ernährung anpassen, schöne Laufrouten raussuchen…“
Handlungsschritte zu gute Laufschuhe kaufen:
„1. Freunde fragen, welche Laufschuhe sie empfehlen“
„2. Vergleiche im Internet durchlesen“
„3. Mit Physiotherapeuten über geeignete Schuhe reden“
„4. Beratung im Sportgeschäft“
…
Etappenziele: „Ersten Kilometer laufen, 2 km, 5 km, 8 km, 10 km, 12 km, …, 42 km“
In Kalender eintragen
Nun legst du zeitlich fest, wann du welchen Handlungsschritt ausführst. Hierbei lege den Tag und die Uhrzeit im Vornherein fest, so weit es möglich ist. Bei mehrfach aufkommenden Handlungen wie „Sportprogramm durchziehen“ bietet es sich an, feste Zeiten in der Woche zu wählen, um die Gewohnheit zu festigen.
Danach schmeiße die vorherige To-Do Liste ohne Zeiteinplanung weg, damit du dich nur noch an deiner Kalenderplanung orientieren kannst. Und ab hier musst du eigentlich nur noch das umsetzen, was in deinem Plan steht.
Notiz: Natürlich ist der Plan an sich noch anpassbar. Man hat am Anfang noch nicht das Gespür, wie lang man für neue Handlungen braucht, diese sollten mit der Zeit angepasst werden.
Hindernisse einplanen
Natürlich läuft nicht alles glatt und Hindernisse kommen auf. Viele dieser Hürden lassen sich aber schon im Voraus identifizieren. Um dann nicht in der Situation eine Entscheidung treffen zu müssen, was deinem Gehirn meistens zu viel ist, kann man sich davor schon überlegen, was passieren soll. Sogenannte „Wenn…, dann…“-Pläne.
„Um mangelnde Motivation besser auszuhalten, mache ich die Marathonvorbereitung mit einer Gruppe und einem Trainer zusammen. Dadurch fühle ich mich auch trotz Motivationsflaute verpflichtet.“
„Wenn das Wetter schlecht ist, dann gehe ich stattdessen aufs Laufband.“
„Ich kaufe mir extra Sportwäsche, damit ich nicht so viel waschen muss.“
Rückschläge und Evaluation
Entweder gewinnt man oder man lernt etwas daraus für das nächste Mal. Also hat man in beiden Fällen gewonnen.
Das ist doch eine viel schönere Sicht, „Fehler“ oder subjektives „Scheitern“ zu betrachten, oder?
Es ist vollkommen menschlich, dass auch die beste Vorbereitung nicht vor Rückschlägen schützt. Was aber den Gewinner vom Verlierer unterscheidet, ist, dass dieser seine Fehler analysiert und diese möglichst nicht nochmal macht. Denn wenn du den gleichen Fehler immer und immer wieder begegnest, liegt es wohl an deiner Herangehensweise. Prüfe in regelmäßigen Abständen deine Handlungsweise und ändere die Strategie gegebenenfalls.
Coaching bzw. Beratung eingehen
Ein*e Berater*in in dem Bereich, in dem du dein Ziel erreichen willst, macht das Erreichen deines Ziels unausweichlich. Sie stellt ein Person dar, die in ihrem Bereich auf einem höheren Selbstwirksamkeitsniveau steht, da sie selbst deine Ziele schon erreicht hat oder andere Personen mit deinem Ziel schon begleitet hat. Durch eine Beratung kannst du die Organisation, Theorie und das verlangte Wissen an deine Vertrauensperson abgeben und dir damit eine Menge Zeit sparen. Je nach Gebiet kann das Wochen bis Monaten und Jahren Aufwand sein, vor allem bei dem Thema Wissensaneignung. Außerdem werden typische Fehlerquellen auch gleich ausgemerzt.
Gleichzeitig hast du jemanden, der dich motiviert, mit dir Erfolge feiert und mit dir Rückschritte aufarbeitet.
Somit sparst du dir mit dieser Investition letztendlich Zeit, Nerven und Geld, da du in der Zeit auch etwas anderes erledigen kannst. Ist das nicht schön, eine Vertrauensperson zu haben, die sich komplett um dich und deine Ziele kümmert und diese mit dir zusammen wahr macht?
(1)Bailey, R. (2019). Goal Setting and Action Planning for Health Behavior Change. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(6), 615–618. https://doi.org/10.1177/1559827617729634
(2)Berkman, E. (2018). The neuroscience of goals and behavior change. Consulting Psychology Journal, 70(1), 28–44. https://doi.org/10.1037/cpb0000094
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